[...] 3x8  Triceps - wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4x8 - wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu 3x8 - pompki w podporze tyłem 4x15 No, więc tak wiek 22 lata staż ciężko dokładnie określić powiedzmy, że mam za sobą z rok w miarę inteligentniejszych treningów. Plan powyżej [...]
Mój plan WTOREK:klatka+ biceps Klatka:wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 4X10 wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4X12 rozpiętki z hantlami 4X10 pompki na poręczach 3X max - priorytet na klatke to podciągnąć dół i "wypełnić" górę Biceps: uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 uginanie ramion z hantlami supinacja 4X12 [...]
[...] ramion ze sztangą lamana 12,10,8,8 Tric:francuskie od czoła 12,10,8,8 Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (lekki skos) 4 x 10-8 Tric: prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze 4x10-8 (na dopompowanie)- NIE JEST TO JUZ POTRZEBNE Maro_17 wtorek Plecy,kaptury plecy Martwy Ciąg 12-10-10-8 PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6 [...]
Właśnie zajrzałem do tego postu i pomyślałem ze zamieszczę swóje plany. ćwiczę 3 lata wiek 18 lat Zaczynam od 2 miesięcznej Najpierw plan rozgrzewkowy a później właściwy Plan rozgrzewkowy Pierwszy tydzień Poniedziałek KLATA Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 10p,2s. Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 10p,2s. Wtorek [...]
[...] trenuję wg treningu lafaja tzn. tak mniej wiecej po miesiącu trening na tricepsy wygląda tak: 6seri po 15 powtórzeń szwedzkich pompek, tzn na kierownicy. różnego rodzaju pompki 6 seri po 15 pow. na koniec chińskie pompki 3s. 15 pow. Środa: Plecy MASA: 1. martwy ciąg 3 serie, kolejno 12,10,8 powtórzeń 2. podciąganie sztangielki w klęku [...]
[...] czy poczatek listopada czy jeszcze pozniej (klatka,triceps) 1 krzyzowanie linek na wyciagu 4x5 2 wyciskanie sztangi glowa w dol 4x5 3 wyciskanie hantli glowa w gore 4x5 1 pompki na poreczach 3x5 2 pompki w podporze tylem 3x5 3 prostowanie ramienia podchwytem stojac 3x5 (plecy,biceps) 1 sklony ze sztanga 4x5 2 sciaganie drazka na wyciagu w [...]
Witam ! Wymyslilem sobie rozpiske na rzezbe 3 dni w tygodniu. Prosze o jaka kolwiek poprawepozatym robie regularnie pompki w domu i areoby w postaci basenu jazdy na roweze:) Pn- klata + biceps +brzuch *lawka plaska 12/12/12/12 (we wszystkich cwiczeniach co serie zwiekszam obciazenie nie za duzo zebym mogl wykonac wszysytkie powt.) *lawka skos / [...]
piątek --dzisiaj 3 -ci trening tygodnia ''10''ki --ze względu na otrzymaną wiadomość już w trakcie treningu musiałem skrócić trening i zakończyć na barkach ,---biceps i triceps dokończę jutro z rana po południu nie dam rady bo przyjeżdża do mnie moja mamusia :-D8-) 1a.Pompki na przyrządach -nogi w górze -z ciężarem na plecach --3x15+10/15/20kg [...]
piątek --rozgrzewka + pompki rozgrzewka WL ---2 x 20 x 20 ,12 x 60 ,8 x 75 ,6 x 90 ,5 x 105 ,3 x 120 serie docelowe 4 x 1 x 130 -----wszystko w startowym z komendami dołożyłem 3 serie rozpiętek + wyciskanie wąsko hantli ----4 x 6 4 serie przyciągania drążka do mostka podchwytem z przytrzymaniem --po 10 powt 3-ćwiczenia na biceps po 3 -4 serie [...]
wtorek --wolne środa -- trening w siłowni --rozgrzewka ogólna + z gumami + 3 x 25 pompki rozgrzewka do WL 2-wa chwyty neutralny i startowy na gryf założone gumy --czerwona i fioletowa na stronę ,w końcówce wyciskania opór dosyć duży ------2 x 20 x 20 ,2 x 12 x 47 ,2 x 10 ,x 60 ,2 x 8 x 72 WL serie docelowe uchwyt neutralny---5 x 85 ,87 ,90 ,3 x 5 [...]
czwartek TYDZIEŃ 3 TRENING nr3 cykl rozwijający rozgrzewka ogólna + z gumami + pompki rozgrzewka do WL 2-wa chwyty neutralny i startowy --2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 40 ,2x 10 x 55 ,2 x 10 x 70 SERIE DOCELOWE --praca ekscentryczna --opuszczanie sztangi około 4 sek --2 x 6 x 95 ,2 x 6 x 97 ,2 x 6 x 100 ściąganie podchwytem na szerokość barków do mostka [...]
SOBOTA Rozgrzewka + pompki na poręczach --4 x16 stojąc prostowanie ramion za głowy --4 x 14 x 40 ława płaska wyciskanie wąsko --16 x 56 ,14 x 76 ,12 x 86 i nie dawałem więcej jakoś bark to ćwiczenie żle odbierał trochę wyciskania startowo suwnica smitha --3 x 87 ,97 ,107 biceps uginanie ramion sztanga --16 x 40 ,14 x 40 ,12 x 40 ,10 x 40 Taki [...]
SOBOTA --dzisiaj zaległy triceps + biceps pompki na poręczach + uginanie ramion sztanga lekko łamana --5 serii siedząc prostowanie ramion za głowy + uginanie młotki 4 serie wyciskanie leżąc wąsko + hantle naprzemiennie ze skrętem 4 serie i na koniec próba pompek na przyrządach w przeciągu 200 sek --zabrakło do 100, 2-uch ruchów to chyba przez [...]
Hmm no w książce Jekyll&Hyde mam a tutaj widzę tłumaczenie http://www.sfd.pl/Roczna_rozpiska_treningowa_Christiana_Thibaudeau-t504705.html I rozciąganie z dziennika chudej od Marty: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stretch_mark_mass Si?:-) MEZOCYKL I - FAZA 1 Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże [...]